健康養生飲食秘訣: 吃慢一點, 吃好一點, 吃少一點, 吃對一點 。

何宗陽編整

 

 

 

 

 

吃慢一點     

慢食運動(Slow Food)

慢食運動(Slow Food)始於1986年,當時在羅馬“西班牙廣場”的某快餐店門口,幾十名學生一字排開,津津有味地坐在地上大嚼漢堡,這讓恰巧路過的意大利美食專欄作家和社會活動家卡爾洛·佩特里尼(Carlo Petrini)大為震驚。隨後,他向世人發出慢食的呼籲。提倡傳統飲食、有利身心健康的“慢食運動”由此興起。目的是對抗日益盛行的快餐。運動提倡維持單個生態區的飲食文化,使用與之相關的蔬果、促進當地飼養業及農業。亦是慢生活運動最先實行的一部分。至今,該運動已發展至全球122個國家,有超過83,000名會員。

慢食協會的標誌是一隻蝸牛,就是號召人們要像蝸牛一樣從容優雅地吃飯。當人們越來越發現快餐帶來的肥胖症、高血脂、高血糖、情緒煩躁等弊端時,“慢食運動”得到了迅速推廣。

2004年,該組織還成立了一所名為“歐洲美味學院”的“慢食大學”。

發展至今,“慢食運動”已經不僅是“慢慢吃飯”這麼簡單了。慢食是一種時尚,也是一種生活方式。它能夠保護傳統食品的製作方式,保護生物和食物的多樣性,由此保護地方傳統和文化不被快節奏的生活侵蝕。

“和家人一起慢慢吃飯,品嚐搭配合理、烹調得當的飲食,是保持身體健康、心情愉快的不二法門。”美食專欄作家科爾比·庫默爾說。

不了解“慢食運動”的人們簡單地認為,慢食只是慢慢地吃東西;也有人一味強調慢食的食材是如何精選的,價格是何等的昂貴;還有人把慢食當作了有錢階層的消遣方式。

其實,慢食考驗的不是錢包,而是對生活的熱愛程度,慢食是屬於每一個人的健康的生活方式。

心臟科名醫魏崢從壓力中,領略「慢食」的情趣,他總是慢慢吃。

在手術檯上,親眼看過、親手經歷這麼多生命的在分分秒秒間起落,對「生命」他自有想法。但魏崢笑說,「談到養生,我不及格耶!」不過,對於吃,魏崢有一套他自己的領略,國人還不知道「慢食」是啥時,魏崢已經身體力行。

「不要等到肚子餓極了才吃飯,就像煞車煞不住一樣,肚子餓才吃飯,容易吃得猛,容易吃過頭。」他說,食物進入肚子,變成血糖後,血糖上升才感覺到飽。若是吃太快,身體來不及察覺,等感覺到飽時,往往已經吃過頭。

多數外科醫師吃飯都快,魏崢認為,吃飯是一種情趣,要慢慢品嚐,不要連自己剛才吞吃什麼到肚子裡都不知道。

吃好一點 

       魏崢不是不在乎吃,相反的,他主張美食主義,「不好吃的,我不要吃。」與其暴飲暴食,魏崢喜歡慢慢吃,吃少一點,吃好一點。當然,品質好的食物就貴,因此也不會吃多,燒菜也不會燒多。

魏崢也反對素食主義,吃素是不錯,但人畢竟不是牛,無法消化太多纖維質,吃一公斤的草也不會飽。他說,炒青菜時,放些許肉絲,紅燒豆腐,放些許肉絲,既增添鮮美滋味,也滋養身體。

看多生死來去,魏崢是個基因決定論者。他說,人一出生時,基因已經決定一切,有人30多歲就動脈硬化,有人80歲冠狀動脈還彈性十足,生命初始的時候已經決定一切,不需要為了追求「健康」,反而把自己搞得神經兮兮。

千禧之愛健康基金會提供防治代謝症候群保健類食品供參考

一、大豆蛋白(異黃酮):被發現其化學結構與生理功能近似「雌激素」,能保護血管內皮、促進造骨細胞活性及抑制蝕骨細胞的活性,不易致血管疾病與骨質流失現象。許多研究顯示更年期補充大豆異黃酮,除可降低更年期的諸多不適現象外,更可降低血清膽固醇、三酸甘油酯等,而抑制動脈粥狀硬化的發生,以及減緩骨質的流失。

二、深海魚油(ω-3脂肪酸),最明顯的生理機能是能降低血清三酸甘油酯,此項機能也被衛生署公告不用再個別進行產品功能性試驗,而能逕行申請成為健康食品而宣稱的機能。魚油也普遍被認為能減緩血小板的凝集,減少血栓與動脈粥狀硬化的形成,而能使高血壓降低;許多實驗也認為魚油能調節免疫,尤其降低自體免疫與氣喘等之過敏的發生。

三、綠茶/兒茶素,茶多酚類是茶葉中含量最多的可溶性物質,其中最主要成分是兒茶素類(catechins),近年來的一些代謝症候群研究發現兒茶素是一種很不錯能同時降低血膽固醇、LDL-C(壞的膽固醇)、三酸甘油酯、及血壓等多項指標的保健食品。

四、紅麴俗稱「紅糟」,是將米煮熟、放冷,然後均勻灑上紅麴菌,攪拌放置一段時間發酵而成,應用上已有上千年的歷史。科學證據顯示,紅麴最特別的是含有與全世界最普遍用來降低血膽固醇,甚至能緩慢清除已堆積在動脈壁上血栓或泡沫細胞之Statin類的MonacolinK,是在所有能降低血脂肪功效當中被公認幾乎已達藥級的保健食品。也是目前衛生署公告唯二之一,不用進行個別功能性實驗,而能直接申請「健康宣稱」的健康食品食材。

五、膳食纖維/菊苣纖維,膳食纖維的來源除了蔬菜及水果外,未精製穀類的攝取常是更好的來源,如燕麥、大麥及稻米等皆有研究指出其所含有的膳食纖維可降低動物或人體之血脂質及肝脂質。不同化學結構的膳食纖維對血與肝脂質之影響可有極大的差異,例如水溶性膳食纖維比非水溶性膳食纖維較能降低血與肝脂質,水溶性膳食纖維的良好食物來源包括燕麥,大麥,含豐富果膠的水果,豆類,關華豆(guar)及洋車前子(psyllium)。膳食鮮維可降低膽固醇,維持飯後正常血糖值,幫助體重控制與降低血壓。美國心臟學會已將其納為健康護心飲食指引。

六、植物固醇,植物性固醇主要是源自於植物,尤其杏仁、核桃、腰果等堅果類食物、某些穀類之糠麩或植物油中,人體無法自行合成。植物固醇其結構與膽固醇極相似,在人體腸道中會與膽固醇競爭吸收,因而能減少腸道中動物性膽固醇的吸收,且可在小腸中與膽汁酸或膽鹽微粒結合,造成膽固醇的溶解度降低,容易由膽汁排出因而能降低肝中膽固醇的堆積,也不容易蓄積體內。根據美國食品藥物管理局(FDA)的建議:「每天攝取1.3 公克的植物固醇能降低10%左右的血總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇濃度」。

七、大蒜精,新鮮蒜頭中含有大量很獨特含硫的alliin,但大蒜被拍碎及接觸到空氣後,其中的〈酉每〉alliinase被活化,將alliin轉化成具特有辛辣蒜味之大蒜素(allicin),alliin與 allicin陸續被發現具有很多的生理機能。研究發現攝取大蒜能降低胃癌與大腸結腸癌罹患率。此外,大蒜也被發現能降低血液中的三酸甘油酯、總膽固醇、壞的膽固醇(LDL-C)、降低血液黏稠度、以及能增加好的膽固醇(HDL-C)等,而能預防動脈粥狀硬化的發生。大蒜也被發現能降低血糖。

八、微藻類,藻類的營養價值很高,它不僅含有大量人體利用率很高的蛋白質、碳水化合物、脂肪、無機鹽、維生素,並具有大量完整的必需氨基酸、有機碘、磷、鉀和多種微量元素,以及膳食纖維等。目前最被廣泛食用的有綠藻與螺旋藍藻,這幾年在台灣較被注意到的俗稱「引藻」,乃屬於綠藻中的一種小球藻。綠藻就被發現含有4-5%的「綠藻生長因子」(Chlorella Growth Factor);近年,綠藻與引藻被發現具有很強能活化PPARs,而能降低血脂肪、血糖及血壓等預防或改善代謝症候群之生理功能,目前都已有產品獲得能宣稱降低血脂肪之健康食品認證。

九、甲殼素:可與膽酸和膽鹽結合,因而能抑制小腸對膽固醇與三酸甘油酯的吸收,不但會減少脂肪在肝臟的堆積量、降低血脂肪濃度,對於預防動脈粥狀硬化與腦心血管疾病有很好的效果;另可控制血壓及提升免疫系統的功能、有助減少腫瘤細胞的傷害、抑制腫瘤發生與成長、預防或改善胃潰瘍等。甲殼素具有抗氧化的能力,能活化細胞,防止細胞老化。

十、納豆激:納豆是將煮熟黃豆直接加入一種特殊的發酵納豆菌(Bacillussubtilis,natto)所製成帶有黏性物質與獨特氣味,含有納豆激的黃豆發酵食品。雖然有些藥物或保健食品可以預防血液凝塊堵塞與血栓的形成,但納豆激含有天然的血栓溶解酵素Nattokinase,能溶解血管壁上已經形成的血栓,大幅降低由血液中纖維蛋白原所引起的血栓性疾病發生率,因此兼具預防及改善的作用。

千禧之愛健康基金會常務董事蔡敬民表示,七大類評選冠軍分別為燕麥、小蕃茄、苦瓜、橄欖油、芝麻、低脂優格及大豆。

一、全穀根莖類:燕麥。燕麥富含水溶性膳食纖維β-glucan,可吸附消化道之膽鹽(由肝臟之膽固醇轉化而來,而從肝臟分泌到小腸),阻止膽鹽被再吸收回肝臟,而由糞便中排出體外,因此能降低血與肝臟中之膽固醇。美國食品藥物管理局 (FDA)於1997年通過健康宣稱:「攝取本產品,也許可降低心血臟疾病的危險性」。是美國第一項可在其包裝上標示「健康宣稱」的食品。

二、水果類:小蕃茄。蕃茄在2002年被美國《時代》雜誌評選為現代人十大保健食品的首位。蕃茄除富含豐富的多種維生素、礦物質、優質的膳食纖維(果膠)等高價值的營養成分之外,最大的特色是含有豐富的茄紅素。茄紅素是一種色素,也是一種類胡蘿蔔素(carotenoids),是所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強,可以消除誘發老化和許多疾病的自由基,防止紫外線傷害皮膚、增強免疫力和抑制癌症的發生、降低血清膽固醇,以及可延緩低密度脂蛋白(LDL)內所含不飽和油的氧化,可預防動脈粥狀硬化等心血管疾病的發生。

三、蔬菜類:苦瓜。苦瓜在傳統民間療法中被認為可改善糖尿病與高血壓,近10年來它被發現含有很好可活化人體內的PPARs,進而影響相關基因的活性,而改善胰島素阻抗、高血糖與高血脂的異常現象,甚至有研究指出與改善高血壓、心臟病、癌症、免疫發炎疾病及降低體脂肪與肝臟脂肪的堆積等有都密切相關。

四、油脂類:橄欖油。近二十多年來發現血清低密度脂蛋白中的不飽和脂肪酸(很不穩定)一旦被氧化,會產生大量自由基,才是真正誘發「動脈粥狀硬化」與許多老化現象的導因。而橄欖油與芥花油等富含單元不飽和脂肪酸,因此與其他食用油比較時,相對較不會升高血清中之膽固醇,也較不易被氧化。因此相對較不會產生動脈粥狀硬化的危險因子。

五、堅果種子類:芝麻。芝麻除富含纖維素之外,經高溫炒焙過的芝麻含有抗氧化性極強的芝麻素,許多人體與動物實驗均顯示攝取芝麻可明顯降低血清膽固醇與增加「低密度脂蛋白」的抗氧化性,降低「動脈粥狀硬化」的危險因子。攝取「芝麻」可能要留意的是它含有重量一半的油脂,屬於高熱量食物,因此如攝取較大量的芝麻時,原則上須取代一天飲食中的其他油脂。

六、乳品類:低脂優格。乳品一直被正統的營養學家公認為在天然食品中營養最豐富,也最均衡的食品。由於乳品中的油脂屬較飽和的脂肪酸,因此營養學家大多推薦攝取「低脂」或「脫脂」之乳製品。美國得舒飲食、美國國家膽固醇教育計畫也都特別強調低脂/脫脂乳製品的攝取。

七、肉魚蛋豆類:大豆。大部分的植物性蛋白質被身體的利用率大多不高,唯獨「大豆蛋白」是例外,為素食者的最主要蛋白質來源。這一、二十年來,大豆所含的「異黃酮」,被發現具有近似「雌激素」的保健功能,更是被稱為「植物雌激素」,尤其被推薦適用於更年期,除可降低更年期的諸多不適外,更可降低血清膽固醇、三酸甘油酯,抑制動脈粥狀硬化的發生,以及減緩骨質的流失。
 

吃少一點 

   魏崢說,我們應該聆聽身體的訊息,肚子有點餓了才吃飯,人類卻明明肚子不餓,只因為時間到了就吃飯。「我們小時候被父母逼著吃飯,實在想不通,如果不餓,何必要吃飯?」魏崢認為,人吃三餐是件很奇怪的事情。他舉例,老虎抓了一隻羊,吃飽了就走。而人類不僅吃過頭,還是動物界裡,唯一一個需要定時吃三餐的動物。

人一天要吃幾頓飯,主要受到文化影響,其實沒有定論,就像某些人習慣不吃午餐,有些人夜裡還要吃宵夜。不過,現代人吃三餐已是約定俗成,利用午休時間,讓上班族吃飯,總不能下午肚子餓,員工自行離開工作崗位去吃飯。

中華民國消化系醫學會理事、台北榮民總醫院胃腸科主治醫師張扶陽 認為:  

人的食慾有一個複雜的機制,大腦會分泌激素,促進食慾;等到食物進入體內後,會再分泌另一種激素,感覺飽足。食慾還會受到情緒、荷爾蒙影響,癌症病患受荷爾蒙變化,始終胃口不開,不想吃東西。

少數必須使用靜脈輸液的禁食病患,若是禁食太久,胃部黏膜可能萎縮,對抗外來細菌的能力就會變差。至於一般人,偶而一、二天不吃飯,對健康影響不大。

最好注意日常生活飲食習慣,千萬不要暴飲暴食,吃八分飽

台灣的「經營之神」王永慶的飲食就很簡單。雖然沒有繁複的忌口規則,即使奶油蛋糕也照吃不誤,但都控制在少樣、微量的原則裡。每餐半碗飯,配上一個魚頭、半隻香蕉,就放下碗筷,上樓休息去了。 請客的時候即使不吃飯,一隻大蝦、兩片生苦瓜、幾口青菜,配著紅酒,細嚼慢嚥,最後再加上幾片鳳梨,也就是一餐。

 

吃對一點

曾為代謝症候群所苦的德國沃夫方法醫師認為,吃錯東西和過量飲食的結果,為人類的健康、社會和經濟帶來大災難。他說:「當你吃錯了營養,攝取了不符合你身體需求的食物,你的代謝情況就無法獲得平衡,也會不當地累積體重,進而形成很多難以治癒的慢性病。」

沃夫方法從35萬人的血液資料庫中證實,每個人都有適合自己吃的食物,只要遵循身體對營養的正確需求、吃對食物就能幫助身體重新分泌適量的荷爾蒙,尤其是胰島素及抗老化荷爾蒙,進而讓自己變瘦、體力變好、精神奕奕,也能重獲健康的身心。

方法醫師的代謝平衡飲食法非常簡單,也很適合在辦公室或出外工作者。

只要掌握五大原則:

1.每天一定要吃三餐;

2.每餐都從蛋白質吃起;

3.每餐之間要間隔五個小時;

4.最後一餐要在晚上九點前吃完;

5.每天至少喝兩公升水。

楊定一的日常飲食營養方法:

具有深厚醫學背景的楊定一博士,深深認為營養知識是醫學教育中重要的一環,並將這套營養方法落實在他的日常飲食中:

<來份生機蔬菜汁吧!>

「蔬菜要打汁、水果要生吃」。一般來說,水果是大自然已經為人類預先準備好、容易吸收的食物。水果要用吃的,是因為除了水果本身容易消化外,也能提供我們清理廢物時所需要的纖維。但是,和我們一般習慣不同的是,水果不應該和正餐一起食用,而應該單獨來吃,這是因為水果非常容易消化,和正餐一起吃時,會產生提前發酵的效果。
飲用新鮮蔬菜汁,可以在快速時間內提供人體大量的維他命和活酵素,不僅能補充人體建構健康所需的豐富天然營養素,而且效果還比人工合成的維他命來得好。唯有當天然的維他命和有機酸是與礦物質螯合在一起時,才具有平衡的比例,且能被人體快速吸收。

<每餐飲食含50%的高纖維食物>

長久以來楊定一不遺餘力的推廣──「天然食物中所有成分有其一定的重要性,唯有天然、簡單且完整的食物方能提供人體所有需要」的觀念,而這其中也包含了膳食纖維!
近年來由於精緻美食的文化日益流行,再加上生活工作的忙碌,外食的機率增加,國人膳食纖維的攝取量嚴重不足。為維持及促進人體健康,建議每餐飲食應含有50%的高纖維食物,其中應以全榖類食物為每餐碳水化合物的主要來源、大量攝取葉類蔬菜及2~3份的水果,並盡量採取生食以保有食物完整的營養素。在選擇碳水化合物及蔬果時,以天然食物及富含高纖維的種類為首選。

參考文獻資:

1.  2009年03月26日  上海僑報 盧烴. 健康慢食:就似蝸牛般從容優雅.

2.  2008/06/28 聯合晚報  魏崢慢食 一天未必吃三餐 , 吃八分飽 最健康

3.  維基百科,自由的百科全書, 慢食運動

4. 代謝症候群》代謝平衡飲食法 五項原則需掌握.台灣新生報.◎記者鍾佩芳/專題報導

5. 代謝症候群》十大保健元素 各具預防改善作用.台灣新生報.◎記者鍾佩芳/專題報導

6. 《代謝症候群》 七大類超級防治療效食物 均衡攝取.台灣新生報.記者鍾佩芳/專題報導

7. 1998/09 康健雜誌 1期 白飯、魚頭、毛巾操王永慶的康健奇招.文.李瑟

8. 常春月刊 319期. 長庚生技董事長 楊定一致力推廣螺旋拉伸運動

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